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2023.4.20

デットリフト

こんにちわ!

Keepfit富田林店 伊藤です。
今回はデットリフトについて、お話させて頂けたらと思います。
ウエイトトレーニング BIG3の一つではありますが、
難しい種目だと思いますので筋肉のどこが鍛えられるのか、
デットリフトの動作説明させて頂けたらと思います。

主動筋
・大臀筋 ・脊柱起立筋 ・ハムストリングス

協働筋
・広背筋 ・僧帽筋 ・大腿四頭筋

固定筋
・体幹筋群

デットリフト動作説明

セットポジション(スタートポジション)
・立ち位置
母指球から足の甲の真上にバーがくる位置に立ち、持ち上げる。

・足の位置と重心
幅:足幅は肩幅よりやや広め(個人の体格により異なる)
つま先・膝の向き:股関節の外旋は30度以内。足の人指し指と同じ方向。
足底:母指球、踵、子指球の3点ポジション(足の甲の真裏)。左右均等。
膝:膝はロックさせず、軽く緩める。

・肩甲骨、脊柱
骨盤:やや前傾させ、両脚の合間に来る様にセット。
脊柱:胸椎進展
肩甲骨:内転・下制。胸をやや上方に向けるイメージで脊柱の伸展を作る。

・グリップ(幅・握り方・手首)
肩幅よりも少し広めの位置(親指を立てて指先が鼠蹊部に触れるくらいの幅)
指先でフックするだけではなく、拳全体で握るイメージ。

・動作説明
①足首と膝を少し緩める。
②脊柱全体のアーチを維持したまま、股間節を屈曲させていく。
➡ヒップヒンジ(臀部を後方に突き出す)股関節屈曲を促す
③バーが膝~脛部の中間あたりに来るところまで下す。
➡バーが大腿部表面を滑り降りていく様なイメージ
④起き上がる際は両足でしっかり床を押し、頭を高く上げていく。

ポイント
:動作中、常に後頭部~背中~仙骨を真っ直ぐにキープ。
 腰が丸くなる場合は、膝の屈曲で調整。
:上腕骨の外旋のイメージで。
:バーを身体(大腿部)に押し当てるように動かす。
:自分の足の甲の一番高い所に下ろしていくようなイメージで。

・動作中の膝・下腿部
スタート地点では少し緩めていき、動作中、下腿部の角度が
矢状面で垂直になるように維持する。

・よくある間違い
・腰のアーチが崩れる。➡腰部を負傷するリスクがある。
動かすのは脊柱ではなく股関節というイメージをしっかりインプット。
・バーが前方におりる。➡腰椎の後湾、骨盤の後傾。
支持基底面内での運動。
・フィニッシュでの上体の後方への傾き。➡負荷が抜ける。
頭部が支持基底面上。

デットリフトのチェックポイント

矢状面
・脊柱、骨盤(前・後傾)
・上半身の姿勢保持
(動作主動で腰椎の後湾が起こりやすい)
・重心位置(膝の位置)
・バーの位置
・フィニッシュ地点での姿勢

前額面
・つま先、膝の向き
・骨盤、腰部の位置、傾き
・バーの傾き

水平面
・バーの傾き
・上半身、腰部の位置、傾き
・膝、臀部の前後位置

デットリフトを行うために必要な要素
・ハムストリングスの柔軟性
・動作をコントロールするためのハムストリングスの
 エキセントリック収縮
・体幹を筒状に維持
・肩甲骨の内点の意識

ポイント:体幹部の姿勢を維持した状態での、
     ベントオーバー動作およびヒンジ動作。

まとめ

デットリフトの鍛えられる筋肉 動作説明をさせて
頂きましたが難しい種目になりますので、もし取得したい
トレーニングの質を上げたいと思う方は是非Keepfit 富田林店
体験からいらして下さい!


お気軽にお問い合わせください!

INFO インフォメーション

店名 keep fit(キープフィット)
住所 〒584-0082
大阪府富田林市向陽台2丁目2番地13号
電話番号 0721-40-1323
営業時間 8:00 ~22:00
定休日 不定休

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