こんにちわ！
Keepfit富田林店 伊藤です。
今回はデットリフトについて、お話させて頂けたらと思います。
ウエイトトレーニング BIG3の一つではありますが、
難しい種目だと思いますので筋肉のどこが鍛えられるのか、
デットリフトの動作説明させて頂けたらと思います。
主動筋
・大臀筋 ・脊柱起立筋 ・ハムストリングス
協働筋
・広背筋 ・僧帽筋 ・大腿四頭筋
固定筋
・体幹筋群
デットリフト動作説明
◎セットポジション（スタートポジション）
・立ち位置
母指球から足の甲の真上にバーがくる位置に立ち、持ち上げる。
・足の位置と重心
幅：足幅は肩幅よりやや広め（個人の体格により異なる）
つま先・膝の向き：股関節の外旋は30度以内。足の人指し指と同じ方向。
足底：母指球、踵、子指球の3点ポジション（足の甲の真裏）。左右均等。
膝：膝はロックさせず、軽く緩める。
・肩甲骨、脊柱
骨盤：やや前傾させ、両脚の合間に来る様にセット。
脊柱：胸椎進展
肩甲骨：内転・下制。胸をやや上方に向けるイメージで脊柱の伸展を作る。
・グリップ（幅・握り方・手首）
肩幅よりも少し広めの位置（親指を立てて指先が鼠蹊部に触れるくらいの幅）
指先でフックするだけではなく、拳全体で握るイメージ。
・動作説明
①足首と膝を少し緩める。
②脊柱全体のアーチを維持したまま、股間節を屈曲させていく。
➡ヒップヒンジ（臀部を後方に突き出す）股関節屈曲を促す
③バーが膝～脛部の中間あたりに来るところまで下す。
➡バーが大腿部表面を滑り降りていく様なイメージ
④起き上がる際は両足でしっかり床を押し、頭を高く上げていく。
ポイント
：動作中、常に後頭部～背中～仙骨を真っ直ぐにキープ。
腰が丸くなる場合は、膝の屈曲で調整。
：上腕骨の外旋のイメージで。
：バーを身体（大腿部）に押し当てるように動かす。
：自分の足の甲の一番高い所に下ろしていくようなイメージで。
・動作中の膝・下腿部
スタート地点では少し緩めていき、動作中、下腿部の角度が
矢状面で垂直になるように維持する。
・よくある間違い
・腰のアーチが崩れる。➡腰部を負傷するリスクがある。
動かすのは脊柱ではなく股関節というイメージをしっかりインプット。
・バーが前方におりる。➡腰椎の後湾、骨盤の後傾。
支持基底面内での運動。
・フィニッシュでの上体の後方への傾き。➡負荷が抜ける。
頭部が支持基底面上。
デットリフトのチェックポイント
矢状面
・脊柱、骨盤（前・後傾）
・上半身の姿勢保持
（動作主動で腰椎の後湾が起こりやすい）
・重心位置（膝の位置）
・バーの位置
・フィニッシュ地点での姿勢
前額面
・つま先、膝の向き
・骨盤、腰部の位置、傾き
・バーの傾き
水平面
・バーの傾き
・上半身、腰部の位置、傾き
・膝、臀部の前後位置
デットリフトを行うために必要な要素
・ハムストリングスの柔軟性
・動作をコントロールするためのハムストリングスの
エキセントリック収縮
・体幹を筒状に維持
・肩甲骨の内点の意識
ポイント：体幹部の姿勢を維持した状態での、
ベントオーバー動作およびヒンジ動作。
まとめ
デットリフトの鍛えられる筋肉 動作説明をさせて
頂きましたが難しい種目になりますので、もし取得したい
トレーニングの質を上げたいと思う方は是非Keepfit 富田林店
体験からいらして下さい！
