keep fit 富田林店の伊藤です。
今回は肥満になる原因についてお話させて頂ければと思います。
肥満とは体脂肪が過剰に蓄積した状態をいいます。体重があっても筋肉量が多い人は肥満ではありません。ではなぜ肥満になってしまうのでしょうか?
現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、様々な原因が考えられます。食べ過ぎてしまうと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、残ったエネルギーは貯蔵に回されます。この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わり肥満に繋がります。また、運動が不足すれば消費エネルギーが減り、普通の食事量でも太る原因となってしまうこともあります。便利でおいしい食べ物ほど、保存料や添加物も多く、これらが肥満の原因になることもあります。
肥満になると体にどんな影響があるのでしょうか?
肥満度が高くなるにつれ、睡眠中の呼吸障害をきたしやすくなり、突然死や睡眠時死亡を引き起こすことがあります。また、糖尿病や高血圧症、高脂血症、痛風…など様々な病気の原因ともいわれています。この様に、いかに肥満を予防するかは現代人にとって、日々心掛けねばならない重要なテーマなのです。
肥満になりやすい食生活
1. 食生活の乱れ
・早食い・ながら食い
よく噛まない「早食い」は、満腹中枢が働くまでの時間がかかり、食べ過ぎを招きます。消化にもわるく、腸にも大きな負担になります。また、何かをしながら食事をする「ながら食い」も無意識にたくさん食べてしまい、肥満の原因となります。
・不規則な食事時間
食事時間が不規則だといつ食べ物が入ってくるかわからないため、身体は飢えに備え、エネルギーを脂肪として溜め込みます。そのため、一日の摂取エネルギーが同じでも、食事回数が少ないほど内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
・夜間食事
夜は活動量が減ってエネルギー消費も少なくなり、消費できなかったエネルギーを脂肪に変えて溜め込むようになります。これが夜中の食事で太る原因です。
・過度な飲酒
お酒は糖質を多く含んでいるため、エネルギーとして消費されない分が脂肪になりやすいだけでなく、食欲を高めるホルモンを分泌させるため、内臓脂肪の増加を促進する原因になります。中性脂肪の変動も非常に大きくなり、血管の負荷も大きくなります。
2. 運動不足
運動不足は摂取したカロリーを消費できないだけでなく、太りやすい体となってしまいます。代謝も落ちやすくなりますので、少し汗が出る程度の運動はとても大切です。
3. 自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、体内の脂肪の燃焼と貯蔵をコントロールしている交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減少します。すると活動量が落ち、消費カロリーが減るため、結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。また、コルチゾールの分泌の変動にもつながり、血糖値の乱高下を起こすようになります。血糖値の著名な変動は、インスリン抵抗性もあがりやすくなり、肥満や、さらには副腎疲労の原因にもなります。
肥満になりにくい生活習慣
1. 食生活
栄養バランスのいい食事
肉類や揚げ物などの高カロリーメニューを避け、お菓子などの間食を減らしましょう。エネルギーを摂りすぎないことが大切です。適切なエネルギーの中で、栄養のバランスをとるためには、一食のなかに、主食、主菜(たんぱく質食品)、副菜(野菜)をそろえる献立にして、たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を上手に摂りましょう。
食事の習慣
1日3食規則正しく摂り、3食ほぼ同じ量をとるようにしましょう。できれば夕食は軽めに摂ることが理想です(夕食をたくさんとる人は太りやすいため)。また、ながら食いの様に何かをしながら食事をすると無意識に食べ過ぎることがあるため、食事中は食べることに専念し、よく噛んで食べましょう。
間食の頻度
間食を毎日食べる習慣をやめて、曜日・時間を決めて摂るようにしましょう。嗜好品は、食べないことが理想的ですが、食べたい時は回数や頻度を決めましょう。最も影響が少ないのは朝食または昼食後のデザートと言われています。
人工甘味料に関して
現在、0カロリーなどの製品をよく見ますが、カロリーは0でも様々な添加物や人工甘味料が多量に使用されています。カロリーが0でもインスリンの分泌に影響を与え、肥満の原因になりえます。また、人工甘味料はより食欲が湧きやすい作用もあり、できるだけ人工甘味料は控える必要があります。商品の裏の食品表示をしっかり見る習慣が大切です。
2. 運動の習慣
有酸素運動と筋肉運動を習慣にしましょう。減量に最も効果が期待できるのは食事療法ですが、太りにくい身体に体質改善、その後のリバウンドを防止するためにも運動が必要です。運動だけで痩せることを目標にされてる方もおられますが、運動だけでは痩せることはできませんので注意してください。
- 有酸素運動・・・ウォーキングや軽いジョギング、水泳、サイクリングなど汗がじんわりでる運動
- 筋肉運動・・・・スクワットや腕立てふせ、腹筋運動、ジムで機械を使って鍛える運動など
3. 生活を見直す
毎日の食事内容や体重を記録することが必要です。すべての食事を写真にとり、何をどのくらい食べているかをフィードバックすることは非常に効果的です。血糖値の上がりやすい、GI値 (グリセミック指数)の高い食事を食べてないか、人工甘味料は多く入ってないかなど、あとから見直すと、自分の問題点や傾向を知ることが出来ます。さらに問題点を改善し行動修正を行うことで、健康的な生活習慣が身に付きます。生活習慣を改善することで、無理なく健康的にダイエットを行うことができます。
肥満にならないようには、日々の生活の心がけが大切になりますので、
生活習慣を見直してみて肥満にならないようにしていきましょう。
