こんにちは！
keepfit トレーナーの伊藤です。
今回は普段のお食事のバランスなどこんだてに悩んでる方に、
見て欲しい内容になります。
マイプレート（米国）と食事バランスガイド（日本）といった物が、
ございまして国が推奨している食事のバランスをご紹介したいと思います。
マイプレート
米国農務省（USAD）により、2011年にそれまでのフードガイド・ピラミッドを改良
したものとして発表されました。1枚の丸い皿を4つに色分けし、栄養素をそれぞれに
あてはめます。さらに栄養素も必要量をイメージできるように大きさを変えて
バランスの良い食事が視覚的に理解できるように考えられています。
お皿の半分を野菜（Vegetables：約40％）と果物（Fruits：約10％）、
残る半分を穀物（Grains：約30％）とタンパク質（Protein：約20％）が占め
牛乳やヨーグルトのカップを示す乳製品をあらわす飲み物のマーク（Dairy)が
脇に添えられています。
「マイプレート」の優れている点は、食事量を正確に測ったり調べたりする
といった細かな手間を省き、シンプルで分かりやすいという事です。
つまり、適量を食べているか、食事の半分は野菜と果物か、
残りの半分が低脂肪のタンパク質、全粒の穀物、低脂肪の乳製品の飲み物か
どうかを判断しやすいという事です。
ここでは、食事のチョイスに役立つ10のヒントも合わせて紹介します。
1. カロリーのバランスをとる
体調管理の第1歩として、あなたが1日に必要なカロリーを調べましょう。
今の時代は携帯のアプリなど体重計で、1日の消費カロリーを簡易的に
測定することが出来ます。
2. 量を少なめにして楽しむ
食事はゆっくり時間をかけて楽しみましょう。早食いや「ながら」食事は
食べ過ぎのもとです。食事の前、食事中、食事後の、自分の空腹感と満腹感を
しっかり感じ取って下さい。空腹や満腹の感覚を大切にすることで、
食べるタイミングともう充分に食べたことを自分で認識出来ます。
3. 分量に気をつける
皿や器、コップは小さめのものを使います。自分が食べる分を取り分けましょう。
外食のときは小さいサイズを選らんだり、人とシェアしたり、料理の一部を
持ち帰ったりしましょう。
4. 意識して食べるべきもの
野菜、果物、全粒穀物、無脂肪・低脂肪（1％）の牛乳・乳製品を
もっと食べましょう。これらにはカリウム、カルシウム、ビタミンD、
食物繊維など、健康に必要な栄養素が含まれています。
これらを食事やおやつの基礎にしましょう。
5. 皿の上を色とりどりに
食事の際は、赤やオレンジ色、濃い緑の野菜を他の色の野菜と組み合わせ、
単色（白だけ、茶色だけなど）の食事を避けます。メインやサイドディッシュの一部として、
またはデザートとして果物を追加しましょう。
6. 牛乳は無脂肪か低脂肪（1％）に
低脂肪（1％）無脂肪牛乳には、普通の牛乳よりもカロリーと飽和脂肪が少なく、
カルシウムなどの必要栄養素は普通の牛乳と同じ量が含まれています。
7. 穀物の半分を玄米・全粒粉に
全粒穀物をもっと摂取するには、精白された穀物の代わりに全粒穀物を
選ぶようにします。例えば白いパンの代わりに全粒粉パンを、
白米の代わりに全粒粉パンを、白米の代わりに玄米を選びます
8. 減らすべき食べ物
固形脂肪分が多い食品や余分な砂糖・塩が含まれている食品は避けましょう。
例えば、ケーキやクッキー、アイスクリーム、キャンディー、甘い飲み物、ピザ、
脂の多い肉（リブやソーセージ、ベーコン、ホットドックなど）
このような食べ物は、たまに食べるだけにとどめ、毎回食べることはやめましょう。
9. 食品中の塩分を比べる
スープやパン、冷凍食品などは、栄養成分（Nutrtion Facts) ラベルをチェックして、
なるべく塩分の少ないものを選びましょう。缶詰類は「低塩（Low Sodium）」
「減塩（Reduced Sodium）」「塩分添加物（No Salt Added）」のものを
選びましょう。
10. 甘い飲み物ではなく、水を飲む
水や無糖の飲み物にすることで、摂取カロリーを減らしましょう。
清涼飲料水やエネルギードリンク、スポーツドリンクなどは、
食事の中で余分な砂糖とカロリー摂取の大きな要因になっています。
食事バランスガイド
日本の厚生労働省と農林水産省により2005年に発表されました。
望ましい食生活についてのメッセージを示した「食生活指針」を
具体的な行動に結びつけるものとして、1日に「何を」「どれだけ」
食べたらよいかの目安をわかりやすくイラストで示したものです。
日常的に摂取する各料理区分を、主食・副菜・主菜・牛乳／乳製品・果物の
5つのグループに分け、1日にとる目安量をSV（サービングの略）で表します。
日本人の食事摂取基準（2010年版）のデータを踏まえたものです。
今回ご紹介させて頂いた、「マイプレート」「食事バランスガイド」
普段の食事を考えるうえで基本的な内容になっておりますので、
良い出発点になると思います！
こちらを参考にしてもらって、自分にはなにが足りなかったかが
明確になればそれを意識して摂取するなどで健康への第一歩へと
進んでいけると思います！
