こんにちわ！
keepfit富田林店 伊藤です。
今回はスクワットの鍛えられる部位と動作のご説明を
させて頂けたらと思います。
主動筋
・大臀筋 ・大腿四頭筋
協働筋
・ハムストリングス ・ヒラメ筋
固定筋
・体幹筋群 ・脊柱起立筋
◎器具のセッティング
・ラックの高さ：足を肩幅程度に開き、姿勢よく立った際に肩の高さの少し下あたりにくる
・セーフティバーの位置：パラレルの深さまで下ろした際に肩の少し下
◎スタートポジション
・足の位置と重心
幅：足幅は肩幅よりやや広め （個人の体格により異なる）
つま先・膝の向き：股間節の外旋は30度以内。足の人差し指と同じ方向。
足底：母指球、踵、小指球の3点ポジション （足の甲の真裏）。左右均等。
膝：膝はロックさせず、軽く緩める。
・腰部、脊柱
骨盤：やや前傾させ、両脚の間に来る様にセット。
脊柱：胸椎進展。肩甲骨を内転・下制させる。
こうする事で僧帽筋部でバーを保持する事ができる。
・グリップとバーの位置
シャフトは三角筋後部から僧帽筋を結んだ線の上にくるように。
81cmラインの内部辺りをグリップし、頭をくぐらせるようにバーの下に入り込み、セット。
・動作全体のイメージ
足底の重心の両足均等＆母指球・踵の三点ポジションを保ったまま（重要！）、しゃがんでいく。
両踵を結んだラインの少し後ろ辺りに臀部を真っ直ぐ下ろしていくイメージ。
➡ヒップヒンジ（臀部を後方に突き出す）・・・股関節屈曲を促す。
・ただし、つま先が浮くほどヒンジする必要はない。
・あくまでも、矢状面の運動（足関節、膝関節、股間節の屈曲伸展）。
➡みぞおち、胸部を、脚の甲の真上あたりに持ってくるイメージ。
・上体を軽く前傾させるイメージ。
脊柱の前傾角度と脛骨の前傾角度を同じにする。
・深さ
・・・臀部が膝の高さに来る所まで下す。
➡パラレルスクワット：大腿骨が床と平行（パラレル）の位置まで下す。
・動作中の膝
全額面：脛骨の角度が床に対して垂直
矢状面：「膝を出さない」と言われることが多いが、それよりも足底全体に重心を乗せ続ける事に留意
・動作のスピード
目的により異なるが、最初は、3～4秒ネガティブ、2秒ポジティブで練習。
◎よくある間違い
矢状面 ➡腰のアーチが崩れる。
➡膝が前方に出る。
全額面 ➡左右の傾き
水平面 ➡腰部・胸部の回旋
つま先の浮き：ヒップヒンジの意識（膝を出さない意識）が強すぎるケースに多く見られる
かかとの浮き：動作開始時に膝の屈曲から始動するケースが多く見られる。
まとめ
スクワットの鍛えられる部位と動作説明させて頂きました。
実際にやってみると難しかったりすると思います。
是非、Keepfit富田林店へ体験から起こし下さい！
正しいフォームを習得して理想の体を手に入れましょう！
