こんにちわ!
keepfit富田林店伊藤です。
今回は腕のトレーニング種目について書かせて頂こうと思います。
これから、夏が本格的にはじまって半袖を着用する機会も多くなってくると
思います。なので、腕のトレーニングを
書かせて頂きますので是非実践してカッコイイ腕を作って下さい!
アームカール
主動筋
上腕二頭筋
協働筋
上腕筋 腕撓骨筋
固定筋
体幹筋群 ローテーターカフ
・セットポジション(スタートポジション)
◎グリップ・足幅・姿勢
・掌を正面に向けてセット。(アンダーハンドグリップ)
・グリップ幅は肩幅程度。
・脚幅は腰~肩幅。重心は左右均等。
・自然に立ち、過度な脊柱の伸展などは避ける。
・動作説明
①肘を曲げ、バーベルを胸の前あたりまで挙上する。
➡肘の位置を固定。
➡上体の直立
②スピードをコントロールしながら、肘が伸展する位置まで戻る。
➡戻しすぎ注意(脱力はしない)
・よくある間違い
・・・腕のスイング動作(肘が動く)
・・・上体の後方への揺れ(腰が反る)
・・・ボトムで下りきらない
➡挙上重量の見直し
ハンマーカール
主動筋
腕橈骨筋 上腕筋
協働筋
上腕二頭筋
固定筋
体幹筋群
ローテーターカフ
・セットポジション(スタートポジション)
◎グリップ・足幅・姿勢
・掌を身体側に向けてセット。(親指が前)
・グリップ幅は肩幅程度。
・脚幅は腰~肩幅。重心は左右均等。
・自然に立ち、過度な脊柱の伸展などは避ける。
・動作説明
①肘を曲げ、ダンベルを肩の前あたりまで挙上する。
➡肘の位置を固定(開かない)。
➡上体の直立を保つ。
➡過度な尺屈、撓屈に注意(尺屈が出やすい)
➁スピードをコントロールしながら、肘が伸展する位置まで戻る。
➡戻しすぎ注意(脱力はしない)。
・よくある間違い
腕のスイング動作(ひじが動く)。
上体の後方への揺れ(腰が反る)。
ボトムで下りきらない。
➡挙上重量の見直し
リバースカール
主動筋
上腕筋
協働筋
上腕二頭筋
固定筋
体幹筋群
ローテーターカフ
・セットポジション(スタートポジション)
◎グリップ・足幅・姿勢
・掌を身体側に向けてセット。(ノーマルグリップ)
・グリップ幅は肩幅程度。
・脚幅は腰~肩幅。重心は左右均等。
・自然に立ち、過度な脊柱の伸展などは避ける。
・動作説明
①肘を曲げ、バーベルを胸の前あたりまで挙上する。
➡肘の位置を固定(開かない)。
➡上体の直立を保つ。
➡過度な掌屈、背屈に注意。
➁スピードをコントロールしながら、肘が伸展する位置まで戻る。
➡戻しすぎ注意(脱力はしない)
・よくある間違い
腕のスイング動作(肘が動く)
上体の後方への揺れ(腰が反る)
ボトムで下りきらない。
肩の挙上。
➡挙上重量の見直し
まとめ
腕のトレーニング 3種目ご紹介させて頂きました。
ダンベルさえあればご自宅でも出来る内容になりますので
是非挑戦してみて下さいね!