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2023.5.11

ラットプルダウン

こんにちわ!
Keepfit富田林店 伊藤です。
今回は背中のトレーニング種目 ラットプルダウンについて、
動作説明をさせて頂けたらと思います。

主動筋
広背筋・大円筋

協働筋
僧帽筋(中部・下部)・三角筋後部・上腕屈筋群・菱形筋

固定筋
体幹筋群・脊柱起立筋・ローテーターカフ

セットポジション (スタートポジション)
先ずは適切な手幅・足幅・姿勢を作る。
・足の幅とグリップ
 :脚は閉じる
 :グリップ幅は肩関節90度外転時に肘関節90度の幅。
 (ただし、様々なバリエーションにより異なる)
 :拳全体で、特に小指と薬指をしっかり巻き付ける様に握る。

・腰部・脊柱
 :腰部:やや前傾、仙骨を起こすイメージ
 :脊柱:胸椎伸展。肩甲骨を下制させる。

・座る位置、膝パットの高さ
 :滑車の真下に骨盤がくるように座る。
 :膝のパットは、足を閉じた際に、股関節・膝関節ともに90度になる高さ。

動作説明
①上体のアーチを保ったまま、軽く重心を後方にかける。
 ➡ケーブルのテンションを感じる。
②肩甲骨を下制させる。
 ➡腕を伸ばしたままバーを引くイメージ。
③脱力しないように、コントロールしながらスタートポジションに戻る。
 ➡トップポジションでは肘が完全伸展する若干手前の状態までとし、
  背中の緊張感は常に維持する。

ポイント
・引く位置
・・・矢状面、前額面、両方で、前腕が垂直になる位置に引く。
    手幅によって引く位置は異なる。
  (広い:高い位置、狭い:低い位置)
・動作中の膝
・・・閉じる。
➡膝が開く(股関節外旋)事で、骨盤の後傾が誘発されやすくなる。
・上体
・・・アーチを作るのは腰椎。

・よくある間違い
・・・後方へもたれる ➡使用重量の見直し
           (テクニックとして存在するが、基本は状態の姿勢は維持)
・・・背中が丸くなる(肩甲骨が外転する)➡脊柱の伸展と肩甲骨の下制の不足。

まとめ
ラットプルダウンの動作説明をさせて頂きましたが、
なかなか自分が出来ているのか、わからないことも
あると思いますのでトレーナーに見てもらいたいという方は
体験からKeepfit富田林店へご連絡下さい!

お気軽にお問い合わせください!

INFO インフォメーション

店名 keep fit(キープフィット)
住所 〒584-0082
大阪府富田林市向陽台2丁目2番地13号
電話番号 0721-40-1323
営業時間 8:00 ~22:00
定休日 不定休

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